1- Faça pelo menos três refeições (café da manha, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições e evite “beliscar” nos intervalos de cada refeição. Respeite os intervalos das refeições, 3 horas no mínimo não passando de 5 horas.
2- Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3- Coma pelo menos três porções diárias de legumes e verduras como parte das refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches.
4- Coma arroz com feijão todos os dias, ou pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato é uma combinação completa de proteínas.
5- Consuma diariamente de duas a três porções de leite e derivados e uma porção de carne, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.
6- Diminua a quantidade de sal da comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, salsicha, salgadinhos,conservas de vegetais, sopas, temperos e molhos prontos.
7- Beba pelo menos 2 litros de água (8 copos) por dia.
8- Pratique pelo menos 30 minutos de exercício físico por dia e evite bebidas alcoólicas e o fumo.
9- Tempere as saladas com sal, limão ou vinagre.
10- Controle a ingestão de doces, evite principalmente os doces muito confeitados como bolos, tortas, chocolates e roscas que costumam ter muita gordura além de açúcar.
11- Prefira os sucos naturais aos sucos industrializados e refrigerantes.
12- Lave bem os alimentos e consuma sempre carnes e ovos bem cozidos. Para higienizar verduras, fruta e legumes deixe-os 15 minutos em 1 litro de água com 1 colher e sopa de água sanitária, em seguida enxágüe bem.
13- Prefira sempre as frutas da época.
14- Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
15- Faça as refeições em local tranqüilo e de preferência longe da televisão.
16- Evite alimentos fritos. Prefira sempre os assados, grelhados ou cozidos.
